「最近、つまずきやすくなった」「なんだか体力が落ちてきた気がする」――そんなふうに感じたことはありませんか？高齢になると誰しも経験する“衰え”ですが、それがフレイル（虚弱）なのかロコモティブシンドローム（運動器症候群）なのか、正しく理解できている方は意外と少ないかもしれません。どちらも放っておくと、要介護状態に進行してしまう危険性があるため、早期の見極めと対策が非常に重要です。
この記事では、「フレイルとロコモの違いって何？」という疑問から始まり、「どう見分ければいいの？」「どんな対策が効果的？」といった具体的な悩みに寄り添いながら、分かりやすく丁寧に解説していきます。さらに、予防のために今日から実践できる生活習慣や、意外と見落としがちな対策の落とし穴についても触れています。
専門的な知識がなくても理解できるよう、医療や介護の現場での対応事例なども交えて解説していくので、ご自身やご家族の健康維持のために、ぜひ最後まで読んでみてください。この記事が、高齢期をいきいきと過ごすためのヒントになれば幸いです。
フレイルとロコモはどう違う？似て非なる2つの老化症状
高齢になると、「最近疲れやすくなった」「外出が面倒になった」「足腰が弱くなってきた気がする」といった体や気持ちの変化を感じる方が増えてきます。こうした変化を表す言葉として、「フレイル」や「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」という言葉を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
でも、実際に「フレイルとロコモってどう違うの？」「どっちのチェックを受ければいいの？」「予防は一緒？」といった疑問を持つ人は少なくありません。特にご家族に高齢の方がいる方や、これからの健康寿命を意識し始めたシニア世代にとっては、この2つの違いを知ることがとても重要です。
この記事では、フレイルとロコモの基本的な定義から、その発症メカニズム、見分け方までをわかりやすく解説します。それぞれの違いを正しく理解することで、自分自身やご家族の健康管理、そして将来の介護予防に役立てることができます。
それぞれの定義と発症のメカニズムを分かりやすく解説
まずは「フレイル」と「ロコモ」の意味をそれぞれ見ていきましょう。
フレイルとは？
フレイルは、「加齢により心身の機能が低下し、健康と要介護の中間の状態」にあることを指します。日本老年医学会では、フレイルを「身体的・心理的・社会的な虚弱状態」と定義しており、単に筋力や体力が落ちるだけでなく、うつや認知機能の低下、人とのつながりの減少も含まれるとされています。
つまり、フレイルは単なる体の衰えにとどまらず、生活の質（QOL）全体がじわじわと下がっていく状態です。
ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは？
一方、ロコモは運動器（筋肉・骨・関節など）の障害によって、移動機能が低下する状態のことをいいます。日本整形外科学会が提唱しており、「立つ」「歩く」などの基本的な動作が困難になるリスクがある状態を意味します。
ロコモは、骨粗しょう症や変形性膝関節症、筋力低下といった運動器のトラブルが原因で起こるため、フレイルよりも「体の動き」に特化した概念といえます。
混同しやすい理由と、正しい見分け方のポイントとは
なぜ混同されやすいのか？
フレイルとロコモは、どちらも高齢者の健康寿命に大きく関わる概念ですし、共通して「転倒リスク」「筋力低下」「外出機会の減少」などの症状が現れます。そのため、「似たようなもの」と思われがちですが、実際には対処方法や予防の重点が異なります。
また、どちらも「ゆるやかに進行する」という共通点があるため、気づきにくく、混同しやすくなっています。
フレイルとロコモの違いを見分けるには？
それぞれの状態を正確に把握するためには、チェックリストを使ったセルフチェックが有効です。以下のようなポイントが見分ける目安になります。
【フレイルチェック項目の例】
- 半年間で2～3kg以上の体重減少がある
- 以前よりも疲れやすくなった
- 歩行速度が遅くなった
- 外出の頻度が減った
- 「最近人との関わりが減った」と感じる
【ロコモチェック項目の例】
- 片足立ちで15秒間キープできない
- 階段を手すりなしで登るのがつらい
- 2kg程度の荷物を持って10分以上歩けない
- 自宅内の移動でもつまずくことがある
また、近年では自治体や医療機関でも「フレイル健診」「ロコモ度テスト」などの取り組みが進んでおり、気軽にチェックできる場も増えています。
実際には両方を併発しているケースも多い
注意が必要なのは、フレイルとロコモは「別々の症状」ではなく、相互に影響し合う関係にあるということ。たとえば、ロコモによって外出が困難になると、人との交流が減ってフレイルが進行しやすくなります。逆に、フレイルによって体力や意欲が落ちると、ロコモも悪化するという悪循環に陥ることも。
ですから、どちらか一方だけを見るのではなく、「フレイルとロコモの両方を意識する」ことが、将来の介護予防や健康寿命の延伸には欠かせません。
まとめ：違いを知ることが予防の第一歩
ここまでのポイントをまとめると、フレイルとロコモは似ているようで、実は焦点を当てている領域が違います。
- フレイル：身体・精神・社会の3つの虚弱
- ロコモ：運動機能の衰えに特化した問題
そして何より重要なのは、この2つの違いを知った上で、正しくセルフチェックを行い、早めの対策をとることです。
最近では、厚生労働省や地方自治体、整形外科学会などが発信しているチェックリストや啓発動画もあります。そうした情報を上手に活用し、「転ばぬ先の杖」として、日々の生活に小さな行動を取り入れてみてください。
例えば、1日10分のウォーキングでも、フレイル・ロコモ予防の第一歩になりますし、ご家族との会話や地域の体操教室に参加することも、心と体の健康に直結します。
違いを正しく理解して、できることからはじめる――それが、高齢期をいきいきと過ごすための土台になるのです。
放置するとどうなる？フレイル・ロコモの進行リスク
フレイルやロコモティブシンドローム（ロコモ）は、初期には目立った症状が出にくいため、「ちょっと疲れやすくなっただけかな」「歳をとれば誰でもこんなもんだよね」と軽視されがちです。しかし、これらの状態を放置してしまうと、確実に日常生活への影響が大きくなり、やがて介護が必要な状態へと進行してしまう可能性があります。
特に高齢者ご本人やそのご家族にとって、「どのタイミングで対策を取るべきか」を知ることは、健康寿命を延ばし、介護を避けるためにとても重要です。このパートでは、フレイルとロコモを放置した場合にどのようなリスクがあるのかを、具体的な例を交えて詳しく解説していきます。
日常生活への影響と介護リスクの違いを具体的に紹介
まず最初にお伝えしたいのは、フレイルとロコモは進行すればするほど、日常生活の自由度が確実に奪われていくということです。
フレイルを放置すると…
フレイルの主な特徴は、「疲れやすくなる」「体重が減る」「筋力が落ちる」「やる気が出ない」など、身体だけでなく心理・社会的な側面にまで影響を及ぼします。
たとえば、こんな日常の変化はありませんか？
- 食欲がわかず、1日2食以下になってきた
- ソファに座る時間が増え、立ち上がるのが億劫になった
- 家族や友人との会話が減り、孤独を感じる
これらをそのままにしておくと、フレイルは「要介護状態」へと急速に進行するリスクがあります。特に「社会的フレイル（人とのつながりが希薄になる状態）」が進むと、認知症やうつのリスクも上がることが、厚生労働省の報告などからも明らかになっています。
ロコモを放置すると…
一方、ロコモは主に筋肉や関節、骨などの「運動器」に異常が起こることによって発症します。日常生活では、以下のような影響が出てきます。
- 階段の昇り降りが怖くなる
- 歩行中につまずく、バランスを崩す
- 外出の機会が減る
- ふくらはぎが細くなり、足腰が不安定に
これらを放置すれば、歩行能力が低下して「寝たきり予備軍」となってしまう可能性が非常に高まります。要支援や要介護の原因第1位は、実は「転倒・骨折」によるもの。ロコモがその引き金となるケースが非常に多いのです。
それぞれの介護リスクの違い
| 症状 | フレイル | ロコモ |
|---|---|---|
| 主な影響領域 | 身体・心理・社会全般 | 筋力・関節・骨など運動器 |
| 放置した場合 | 認知機能低下、うつ、孤独、要介護化 | 転倒、骨折、歩行障害、寝たきり |
| 主な介護リスク | 総合的な機能低下 | 運動機能の急激な衰え |
どちらも進行すれば「介護が必要な状態」に直結するため、放置は厳禁です。
転倒や認知機能低下との関係性に要注意
フレイルやロコモを放置したときに、最も危険な結果のひとつが「転倒」です。
転倒は、要介護化の入り口
日本では年間でおよそ6人に1人の高齢者が転倒を経験しているとされており、その中の約10％が骨折などによって「生活自立度」が下がっています（厚労省 介護実態調査2021）。一度転倒して骨折すれば、そのまま歩行困難になり、要介護認定を受ける可能性が一気に高まります。
ロコモはまさにこの転倒リスクの元凶であり、特に筋力の低下や関節可動域の制限がある人は、立ち上がりや歩行時にバランスを崩しやすくなります。
フレイルは認知機能低下と密接に関連
フレイルの中でも、「社会的フレイル」や「心理的フレイル」が進むと、人との交流が減り、認知機能が徐々に低下していくリスクがあります。
2023年に発表された国立長寿医療研究センターの調査では、フレイルの高齢者は、健常高齢者に比べて約1.8倍、認知機能の低下が進行しやすいという結果が出ています。これは、「活動量の低下」や「刺激の減少」が、脳の機能にも悪影響を及ぼすためです。
ロコモと認知症リスクの関係も見逃せない
さらに最近の研究では、「ロコモもまた、認知症のリスク因子になり得る」という報告も増えています。歩行機能が低下することで外出が減り、脳への刺激が不足し、結果として認知機能も低下するという悪循環です。
つまり、フレイルもロコモも、放置すれば転倒・骨折・認知症といった“生活の質を大きく損なう結果”へとつながりやすいという点で共通しています。
まとめ：進行リスクを正しく理解して「今すぐ対策」を
フレイルやロコモを「年相応の衰え」として片付けてしまうのはとても危険です。それぞれが進行すると、転倒、骨折、寝たきり、認知症といった重度の状態に発展し、生活の質を大きく下げるだけでなく、要介護という現実がすぐそこまで迫ってきます。
けれども、早期にリスクを理解し、チェックと予防行動を始めれば、進行を食い止めることは十分に可能です。
- 「最近疲れやすい」と感じたら、フレイルチェックを。
- 「階段がつらい」と思ったら、ロコモ度テストを。
- 小さな異変を放置せず、かかりつけ医や地域の介護予防サービスを活用すること。
後回しにせず、“今”から行動することが、将来の自分と家族の安心につながります。
予防できる！フレイルとロコモを防ぐ日常生活の習慣
フレイルやロコモは、加齢とともに誰にでも起こり得るものですが、実は日常生活のちょっとした工夫や意識次第で予防が可能です。「年だから仕方ない」とあきらめるのではなく、今日からでも取り入れられる習慣を続けることで、筋力の低下や社会とのつながりの希薄化を防ぐことができます。
このパートでは、「運動」「栄養」「社会参加」という3つの柱を軸に、フレイルとロコモの予防に効果的な習慣をわかりやすく解説します。また、見落としがちな「歩行の質」にも注目し、単なる散歩では補えない予防のコツもご紹介します。
運動・栄養・社会参加の三本柱で健康寿命を延ばす
フレイル・ロコモの予防において、まず押さえておきたいのが「三本柱」の考え方です。これは国立長寿医療研究センターが推奨しているもので、運動・栄養・社会参加の3つをバランスよく維持することで、健康寿命を延ばすことを目指します。
【1】運動習慣：筋力を保ち、転倒を防ぐ
運動は、フレイル・ロコモの予防における最優先事項です。特に高齢者には「下肢の筋肉」を中心に、バランス能力や柔軟性も含めたトレーニングが有効とされています。
実践しやすい運動の例
- スクワット（太もも・お尻の筋力維持）
- 片足立ち（バランス感覚の強化）
- 階段昇降（実践的な脚力強化）
- ラジオ体操や健康体操教室の活用
最近では、自治体や地域包括支援センターが「ロコトレ」や「フレイル予防教室」などの無料プログラムを実施していることも多いので、積極的に参加してみるのもおすすめです。
【2】栄養管理：筋肉と免疫を支える食事
食事は、「何を食べるか」だけでなく、「どれだけ食べるか」も非常に重要です。高齢になると食欲が落ち、エネルギー・たんぱく質の摂取量が不足しがちです。これが筋肉量の減少（サルコペニア）につながり、ロコモ・フレイルの発症リスクが高まります。
特に意識したい栄養素
- たんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品）
- ビタミンD（きのこ類、鮭、日光浴）
- カルシウム（乳製品、小魚）
- 食物繊維（野菜、果物、雑穀）
最近の研究では、「オーラルフレイル（口の機能低下）」とフレイル進行の関連も注目されており、噛む力・飲み込む力を保つために、歯科検診や口腔体操も併せて推奨されています。
【3】社会参加：孤立を防ぎ、心の健康も守る
社会とのつながりが薄れると、身体機能だけでなく、認知機能や意欲までもが低下してしまうことがわかっています。
実践したい社会参加の形
- 地域のサロンやシニアクラブへの参加
- ボランティア活動や趣味のサークル
- 家族や友人との定期的な交流
- 地域包括支援センター主催のイベント
最近では、オンラインでの交流も普及しており、スマートフォンやタブレットを活用した「デジタル参加」も新しいスタイルとして注目されています。高齢者向けのIT講座も各地で開催されているため、学びながら楽しめる機会になります。
意外と知られていない「歩行の質」の重要性とは
「毎日散歩しているから大丈夫」と安心していませんか？ 実は、ただ歩くだけではフレイル・ロコモの予防にならないこともあります。そこで注目されているのが、「歩行の質」です。
歩行の“質”とは何か？
歩行の質とは、「どのように歩いているか」という内容で、以下のような項目がポイントになります。
- 歩幅の広さ
- 歩行スピード
- 姿勢や重心の安定性
- 足の上がり具合（すり足になっていないか）
フレイルやロコモの初期サインとしてよく見られるのが、「歩幅が狭くなる」「歩行速度が遅くなる」という変化です。東京大学の研究（2022）によれば、歩行速度が1秒あたり1.0m未満になると、フレイルリスクが約2倍に増加することがわかっています。
正しい歩き方を身につけるには？
1. 意識的に大きく・早く歩く
「少し大股で」「テンポよく」歩くことを意識するだけでも、歩行の質は向上します。
2. ノルディックウォーキング
ポールを使って歩くことで、バランスを取りながら上半身も同時に鍛えることができ、フレイル・ロコモの予防効果が高い運動法です。
3. 歩行チェックを定期的に
スマートウォッチや健康アプリで「歩数」だけでなく「歩行スピード」「歩幅」も記録できるツールが増えており、自分の歩き方を可視化して見直す習慣も効果的です。
まとめ：日常生活にこそ、予防のヒントがある
フレイルやロコモは、決して“老化現象だから仕方がない”というものではありません。むしろ、「普段の生活の中にこそ予防のヒントがたくさん隠れている」のです。
- 運動で筋力とバランス感覚を保ち
- 栄養で身体の土台を整え
- 社会とのつながりで心と脳を活性化し
- 質の高い歩行を意識して、未来への一歩を刻んでいく
これらの小さな積み重ねが、フレイルやロコモを遠ざけ、健康寿命を延ばし、いきいきとした高齢期を送るカギになります。
今日から始められる予防習慣、まずは一つでもいいので取り入れてみてください。
予防策の落とし穴？効果が出にくい人の共通点
フレイルやロコモを予防しようと一生懸命取り組んでいるのに、なかなか効果が感じられない…。そんな声をよく耳にします。実は、予防策には“落とし穴”があるのです。自己流の健康対策がかえって逆効果になったり、そもそも間違った知識を信じて続けているケースも少なくありません。
このパートでは、効果が出にくい人に共通する特徴を紹介しつつ、正しい知識を得る方法や専門家の力を借りる必要性についてわかりやすく解説します。「頑張っているのに変化が見えない」と感じている方にこそ、知っていただきたい内容です。
自己流対策の落とし穴と、正しい知識を得る方法
自己流がなぜ危険なのか？
「テレビで見た健康法を実践している」「昔やっていた運動を再開した」など、自己判断で健康づくりに取り組む人は多いです。しかし、加齢による体の変化を十分に理解しないまま、若い頃と同じ感覚で対策をとると、逆に関節や筋肉を痛めてしまうこともあるのです。
例えば…
- 毎日スクワットをしているが、膝を痛めてしまった
- 食事制限で痩せたけれど、筋肉まで落ちてしまった
- 週1の散歩で十分だと思っていたら、歩行能力が低下していた
情報の「鮮度」と「信頼性」が大切
インターネットやテレビで手軽に情報が得られる時代ですが、情報の更新頻度と信頼性に注意が必要です。5年前の情報が今の身体に合っているとは限りません。特に健康情報は、最新のエビデンスに基づいたものを選ぶことが大切です。
正しい知識を得るための方法
- 保健所や地域包括支援センターでのセミナー受講
- 医療機関や専門職（理学療法士、栄養士など）からの指導
- 厚生労働省や日本老年医学会の公式サイトで最新の情報を確認
- 地域の高齢者向け健康プログラムへの参加
最近では、「フレイル予防手帳」や「ロコモ度テスト」などのセルフチェックツールも普及しており、自分の状態を把握しながら対策を進めることが推奨されています。
専門家によるサポートが必要なケースとは
フレイルやロコモ対策は、単に「運動すればいい」「栄養をとればいい」という単純な話ではありません。体力、持病、生活環境など、個々の状況に応じたアプローチが求められます。
専門家の力が必要な代表的なケース
【1】既に体の不調がある
- 膝や腰に慢性的な痛みがある
- 転倒や骨折の既往歴がある
- 心疾患や糖尿病など、持病が運動に影響を与える
このような場合は、無理に運動を始める前に、医師の診察やリハビリ専門職（理学療法士）の評価が不可欠です。
【2】生活習慣の見直しがうまくいかない
- 食事のバランスを取るのが難しい
- 外出するきっかけがない
- 一人暮らしで栄養状態が偏りがち
こういったケースでは、管理栄養士や介護支援専門員（ケアマネジャー）などのサポートが効果的です。
【3】モチベーションが続かない
「続けるのが難しい」「ひとりでやっても張り合いがない」と感じている人には、グループでの運動や健康教室への参加が推奨されます。仲間がいることで自然と継続しやすくなります。
近年注目の“多職種連携”とは？
介護や医療の現場では、近年「多職種連携（チーム医療）」が推進されています。これは、医師・看護師・理学療法士・栄養士・歯科医・ケアマネジャーなどが連携し、包括的に高齢者の健康を支援する仕組みです。
このチーム体制の中で、自分に合った支援を受けることで、無理なく・効率的に・安心して予防が進められます。地域包括支援センターに相談すれば、このような支援体制を紹介してもらえます。
まとめ：効果を出すために“正しい方法”を選ぼう
どれだけ努力しても、やり方が間違っていれば結果は出ません。むしろ、逆効果になることさえあります。大切なのは、自分に合った正しい方法で、無理なく続けること。
- 自己流ではなく、専門家のアドバイスを取り入れる
- 最新で信頼できる情報を選ぶ
- 一人で抱え込まず、地域資源を活用する
こうしたアプローチこそが、フレイルやロコモの予防において確かな成果を生むカギとなります。
「何をするか」だけでなく、「どう進めるか」が重要です。あなたの努力をムダにしないために、今こそ見直しを始めてみませんか？
医療や介護の現場ではどう対応しているのか？
フレイルやロコモティブシンドローム（ロコモ）は、高齢者の健康寿命を脅かす重大な問題として、医療・介護の現場でも重要視されています。現代では「病気になってから治す」から、「未病（みびょう）や軽度のうちに気づき、支える」という考え方へとシフトしています。
ここでは、フレイル・ロコモに対して医療や介護の専門職がどのように対応しているのか、評価・スクリーニングの方法と、地域での連携体制（地域包括ケアシステム）を中心にご紹介します。ご家族や支援者の立場の方にも、ぜひ知っておいてほしい内容です。
フレイル・ロコモのスクリーニングと評価方法
「見逃さないための第一歩」＝スクリーニング
フレイルやロコモは、初期には自覚症状が少ないため、定期的なチェックと評価が欠かせません。スクリーニングとは、早い段階でそのリスクがあるかを見つける検査・質問項目です。特別な機器を使わなくても、簡単な質問票や日常の動作で判断できるツールが数多くあります。
フレイルの主な評価方法
- J-CHS基準（日本版CHS基準）
- 体重減少（半年で2kg以上）
- 疲れやすさ
- 活動量の低下
- 歩行速度の低下（1m/秒未満）
- 握力低下（男性26kg未満、女性18kg未満）
この5項目のうち、3つ以上当てはまると「フレイル」、1～2つで「プレフレイル」とされます。
- フレイルチェック（東京大学高齢社会総合研究機構）
地域の介護予防教室などで用いられており、質問紙と簡易測定で、気軽にセルフチェックできるツールです。
ロコモの主な評価方法
- ロコモ25（日本整形外科学会）
25項目の質問から、日常生活での運動機能の困難さを自己評価する形式。点数が高いほどロコモのリスクが高いとされます。 - ロコチェック
- 片脚立ちで40秒維持できるか
- 2kgの物を片手で持ち上げられるか
- 15分以上歩けるか など
これらは地域の健康教室や整形外科クリニックでも行われており、自分の筋力やバランス能力の現状を把握するのに役立ちます。
医療職による「多角的な評価」も重要
- 理学療法士：歩行分析、筋力測定、バランス機能評価
- 作業療法士：日常生活動作の実行能力を評価
- 言語聴覚士：嚥下機能の低下チェック（フレイルの一因となる）
- 管理栄養士：低栄養のスクリーニング（BMI、血清アルブミン値など）
専門職が関わることで、生活全体のバランスを見た上で対策を立てることが可能になります。
早期発見と地域包括ケアの連携体制に注目
「地域包括ケアシステム」とは？
高齢者ができる限り住み慣れた地域で暮らし続けられるよう、医療・介護・予防・生活支援・住まいが一体となった支援体制を築くことが、地域包括ケアの目的です。
2015年から本格的に全国展開が進められており、自治体ごとに「地域包括支援センター」が中核として活動しています。
どう連携しているのか？
たとえばフレイルやロコモが疑われた場合…
- かかりつけ医が評価し、必要に応じてリハビリテーションや栄養指導を依頼
- 地域包括支援センターが、家族や地域資源と連携し、訪問サービスや通所リハビリにつなげる
- 介護支援専門員（ケアマネジャー）が、個別のケアプランを作成し、本人の生活をサポート
- 地域の高齢者教室や体操サークル、栄養改善プログラムへの参加を促す
このように、医療と介護、予防の各分野が切れ目なく連携することで、早期発見→早期支援→生活改善という流れがつくられています。
ICTの活用も進行中
最近では、AIやタブレット端末を活用したスクリーニングの自動化、健康アプリでの歩数や食事の記録による遠隔サポートなど、テクノロジーの力も取り入れた地域包括ケアが広がっています。
- 自治体独自のアプリで健康状態を可視化
- 高齢者にスマートウォッチを配布し、転倒や活動量をモニタリング
- オンラインでの理学療法士との運動指導
といった取り組みも、全国各地で始まっています。
まとめ：スクリーニングと支援体制が、未来を変える
フレイルやロコモは、早く見つけて、早く対応すれば、防げる・回復できる可能性が高い状態です。そのためには、「気づくこと（スクリーニング）」と「つなげること（地域包括ケア）」がカギを握ります。
- 気になる変化があれば、すぐにチェックを
- 一人で抱え込まず、地域の専門職に相談を
- 医療と介護がつながる支援ネットワークを活用して、自分に合ったケアを
医療や介護の現場は今、「治す医療」から「支える医療」へと進化しています。フレイルやロコモの早期発見と対処によって、高齢期でもその人らしい暮らしを維持することが可能です。自分や大切な人の未来のために、今からできることをはじめましょう。
まとめ：違いを知り、正しく予防することが未来の自分を守る
フレイルとロコモティブシンドローム（ロコモ）は、どちらも高齢者の生活の質を大きく左右する重要な健康問題です。しかし、多くの方が「似たようなもの」と思い込んでいたり、「年だから仕方ない」と放置してしまったりすることで、症状が進行し、やがて介護が必要な状態に陥るリスクを高めています。
この記事では、フレイルとロコモの違いを理解し、それぞれに合った予防法を日常生活に取り入れることの重要性をお伝えしてきました。ここではその総まとめとして、どのように生活を設計し、いきいきとした高齢期を過ごすための第一歩を踏み出せばいいのか、具体的に提案していきます。
フレイルとロコモを放置しない生活設計のすすめ
「歳だから」は危険な思い込み——気づきのチャンスを逃すな
フレイルもロコモも「まだ大丈夫」「よくある老化現象」と捉えてしまう人が少なくありません。ですが、その油断が、体力や筋力の低下を見過ごし、やがて転倒・骨折・寝たきりのリスクを高める原因になっています。
たとえばフレイルは、「体重が減ってきた」「疲れやすくなった」「人と会話する機会が減った」などの兆候から始まります。一方でロコモは、「階段がつらい」「つまづきやすくなった」「片足立ちが難しい」など、主に筋肉や骨、関節など運動器の衰えが中心です。
これらの変化を軽く見てしまうことは、生活機能の低下を加速させ、要介護状態へと一気に進行する可能性があります。つまり、「違和感＝予兆」と捉え、早めに対応することが、将来の健康を守る最も効果的な方法なのです。
「生活設計」は予防と回復の両面を支える柱
高齢期における健康の維持には、「生活設計」という視点が重要です。生活設計とは、食事・運動・人間関係・医療とのかかわりなど、日常の過ごし方そのものを見直し、意識的に構築していくことを指します。
たとえば以下のような具体策が、フレイル・ロコモ両方に効果的です：
- 週に2〜3回の筋トレやウォーキング
- 毎食のたんぱく質摂取（肉、魚、豆、卵などを意識）
- 趣味活動や地域サークルへの参加
- 定期的な健康診断・フレイル／ロコモチェック
これらを組み合わせることで、単に予防にとどまらず、すでに始まっている衰えの改善にもつながるのです。
高齢期でもいきいきと暮らすための第一歩
「何から始めれば？」という方へのヒント
「やった方がいいことはわかっているけど、何から始めればいいかわからない」という声は非常に多いです。大切なのは、“やれること”を“できる範囲”で始めること。無理のない第一歩が、続けられる健康習慣につながります。
実践のヒント
- 自宅でできる簡単体操：NHKや厚労省が監修するフレイル予防体操動画を活用
- 1日1回の外出目標：近所のコンビニや郵便局への散歩でも十分
- 毎日の食卓にたんぱく源を1品追加：納豆、豆腐、チーズ、卵は手軽で栄養価も高い
- 孤独を防ぐ連絡習慣：子や孫にLINEや電話をするだけでも社会的つながりを維持できる
「面倒だな」と思うこともあるかもしれませんが、その小さな積み重ねが、未来の自分を守る大きな力になります。
「年をとっても自分らしく」暮らすには
高齢期をどう過ごすかは、今からの心がけで大きく変わります。「歩けること」「外出できること」「誰かと笑い合えること」は、どれも当たり前のようでいて、実は一つでも欠けると生活の質が急激に低下します。
厚生労働省のデータによると、介護が必要になる主な原因の上位には「運動器の障害」「認知症」「高齢による衰弱」が並びます。これらはすべて、フレイルやロコモの進行と深く関係しているのです。
つまり、今のうちに正しい知識を得て備えることができれば、要介護になるリスクを大きく減らすことができ、最期まで「自分らしい生活」を続けることが可能です。
未来の自分へのメッセージ：今日から変えられる
「もう年だから」ではなく、「今からでも遅くない」が合言葉です。
人生100年時代といわれる今、60代・70代・80代の過ごし方が、その先の10年20年を大きく左右します。どんなに医療が進歩しても、自分の身体を守れるのは、最終的には自分自身の意識と行動です。
ご自身やご家族のためにも、以下のアクションを検討してみてください：
- 市町村の介護予防プログラムに参加する
- かかりつけ医や地域包括支援センターに相談する
- 筋力・歩行チェックを定期的に受ける
- 生活の中に「人とつながる」時間を意識して作る
これらはすべて、「転ばぬ先の杖」になる大切な一歩です。
この記事のまとめ
- フレイルとロコモの違いを知ることが、最適な予防策につながる
- 生活習慣の見直し（運動・食事・社会参加）が予防のカギ
- 正しい知識と小さな実践で、いくつになっても健康な暮らしは可能
- 「まだ大丈夫」ではなく「今からやる」が未来の自分を守る道
健康で、自分らしく、いきいきと生きる高齢期は、誰にとっても目指すべき理想です。その実現のために、今日からできる一歩を踏み出してみませんか？
まとめ
フレイルとロコモティブシンドローム（ロコモ）は、どちらも高齢期に起こる身体機能の低下を表す言葉ですが、その意味や対処法には違いがあります。この違いをきちんと理解しておかないと、正しい予防や対策ができず、将来的に要介護状態になるリスクが高まってしまう可能性があります。
まずフレイルは、加齢とともに筋力や認知機能、社会的なつながりなど、複数の側面で心身の活力が低下していく状態をいいます。日常生活に大きな支障はないものの、放置すると身体的・精神的・社会的な衰えが進み、介護が必要な状態へと進行してしまうのです。
一方、ロコモは「運動器の障害」に焦点を当てた概念で、主に骨や関節、筋肉といった体を動かす仕組みに不調が起こり、歩行や立ち上がりといった基本的な動作が難しくなる状態を指します。つまり、ロコモは身体的な機能低下が中心、フレイルはそれに加えて精神・社会的側面も含まれるという違いがあります。
見分け方と共通するリスク
両者は症状が似ていることもあり、見分けがつきにくいですが、「チェックリスト」を活用することで早期の兆候を掴むことができます。たとえば、フレイルチェックでは「体重減少」「疲れやすさ」「歩行速度の低下」などを確認し、ロコモチェックでは「片足立ちのバランス」「階段昇降の困難さ」などが基準になります。
どちらの状態も、共通して転倒リスクや筋力低下、そして認知機能の低下と強い関連があるため、早めの対応がカギになります。
予防の三本柱は「運動・栄養・社会参加」
どちらの予防にも有効とされているのが、この3つです。
- 運動：ウォーキングや軽い筋トレで下半身の筋力を維持し、転倒を防ぎましょう。特に「歩行の質」＝姿勢やバランス感覚を意識することが重要です。
- 栄養：たんぱく質を意識的にとり、筋肉や骨の維持に努めましょう。口腔機能の低下も、栄養不足を招く要因になります。
- 社会参加：趣味や地域活動への参加、家族や友人との交流も、フレイルやロコモの進行を防ぐ重要な要素です。
自己流対策の落とし穴に注意
YouTubeやネット情報だけを頼りに、自己流の体操や食事療法を行ってしまうと、かえって逆効果になることもあります。特に運動は、間違った姿勢や無理な負荷が膝や腰にダメージを与える危険性もあるため、専門家の指導のもとで始めるのが理想的です。
また、「自分はまだ元気だから」と油断している方ほど、知らない間にフレイルやロコモが進行しているケースも。一見、元気に見える方でも、歩く速度が遅くなっていたり、筋肉量が減っていたりすることはよくあります。
医療と地域のサポートを上手に活用しよう
近年では、医療や介護の現場でもフレイルやロコモの早期発見に向けたスクリーニング（簡易検査）が導入されています。地域包括支援センターなどでは、専門職によるアドバイスや予防教室の案内なども行っているため、積極的に活用することをおすすめします。
また、かかりつけ医との定期的な健康相談も有効です。「気になるけれど、どこに相談すればいいか分からない」という方は、まずは地域の保健師さんや包括支援センターに一度話をしてみてください。
人生100年時代、健康寿命をどう延ばすかがカギ
平均寿命が延びる一方で、健康寿命（介護を受けずに自立して暮らせる期間）とのギャップが問題視されています。フレイルやロコモは、そのギャップを埋める大きなカギを握る存在です。
早めに違いを知り、正しい予防を始めることで、「いつまでも自分らしく歩ける」「家族に迷惑をかけないで暮らせる」そんな未来が手に入ります。
ほんの少しの意識と行動が、10年後、20年後のあなた自身の暮らしを大きく変えるかもしれません。
どうか今日から、小さな一歩を踏み出してみてください。それがあなたの未来の健康と、いきいきとした毎日につながるはずです。
